Rangkuman Materi Penjelajahan Dan Gaya Hidup Sehat
Gaya Hidup Sehat
Penyakit
memang dapat datang kapan saja, tidak mengenal siapa anda dan dimana pun
anda berada. Oleh karena itu, langkah pencegahan adalah pilihan yang
tepat untuk menjaga kesehatan tubuh anda karena kesehatan mahal
harganya. Apabila anda melihat berbagai penyakit yang kini sering
menyerang manusia adalah penyakit yang disebabkan karena gaya hidup yang
kurang sehat, diantaranya karena kurangnya olahraga karena terlalu
sibuk dengan pekerjaan atau karena hoby dengan makanan yang serba
instan. Oleh karena itu, untuk langkah pertama yang sebaiknya anda
lakukan adalah perbaiki gaya hidup anda dan kembali ke gaya hidup sehat dan alami.
Gaya hidup sehat mungkin dapat mengurangi resiko terserang berbagai penyakit tetapi tidak menutup kemungkinan sewaktu-waktu anda dapat terserang penyakit. Penyakit muncul tidak sepenuhnya karena gaya hidup, tetapi dapat disebabkan karena faktor genetik dan pencemaran lingkungan.
Gaya hidup sehat mungkin dapat mengurangi resiko terserang berbagai penyakit tetapi tidak menutup kemungkinan sewaktu-waktu anda dapat terserang penyakit. Penyakit muncul tidak sepenuhnya karena gaya hidup, tetapi dapat disebabkan karena faktor genetik dan pencemaran lingkungan.
1. Banyak minum air putih
Gaya hidup sehat ini memang agak sulit untuk diterapkan karena tidak sedikit orang yang enggan minum air putih karena tidak memiliki rasa. Namun, perlu anda ketahui bahwa air putih adalah minuman terbaik dari segala minuman yang ada. Biasakan minum air putih sekitar 6-8 gelas perhari untuk menjaga kesehatan ginjal dan saluran kemih. Anda dapat juga menambahkan perasan air jeruk untuk membantu mengeluarkan toksin dalam tubuh.
2. Hirup udara segar
Dengan anda menghirup udara segar berarti anda menjaga kesehatan paru-paru. Anda tidak perlu pergi ke pegunungan atau daerah pedesaan untuk mendapatkan udara segar. Gaya hidup sehat ini dapat anda lakukan dengan menghirup udara pagi dan usahakan anda terhindar dari udara yang tercemar seperti asap rokok. Selain itu, anda juga harus senantiasa menjaga kebersihan perabot rumah tangga, seperti kipas angin dan AC.
3. Olahraga
Jangan terlalu fokus dengan pekerjaan anda. Luangkan waktu sejenak untuk anda refresing dan olahraga. Karena selain melatih otot dalam tubuh anda, dengan olahraga uga mampu mengurangi kepenatan sehingga anda terhindar dari stress. Gaya hidup sehat dengan olahraga dirasa paling efektif untuk semua kalangan.
PENJELAJAHAN
I. PENDAHULUAN
1. Penjelajahan/Lintas Alam bagi para pramuka merupakan suatu
kegiatan di alam terbuka yang menarik,
menyenangkan dan menantang yang dapat mengembangkan kecintaan mereka kepada alam
dan menambah wawasan tentang lingkungan.
2. Bagi pembina pramuka, penjelajahan/lintas
alam dapat difungsikan sebagai media pendidikan untuk mengembangkan kepribadian
serta watak peserta didik.
2. MATERI POKOK
1. Dalam suatu penjelajahan/lintas alam pada
umumnya dikonsentrasikan pada kegiatan " Survival training " yang
penuh dengan halang rintang, naik turun
tebing, untuk memberikan pengalaman
bagaimana merasakan suatu keberhasilan melintasi halang rintang yang
menantang tersebut. Pastilah hal itu
akan menjadi kenangan yang tak terlupakan.
2. Kegiatan penjelajahan/lintas alam dirancang
sedemikian rupa sehingga merupakan suatu kegiatan yang dapat menampung berbagai
macam keterampilan kepramukaan sekaligus yang diramu menjadi kegiatan yang
bervariasi hingga tidak menjemukan.
3. Kegiatan - kegiatan yang biasanya diramu
dengan kegiatan " Survival training " sebagaimana tersebut diatas
diantaranya, ialah :
a. membaca peta medan/topografi
b. menggunakan kompas
c. membuat peta pita/peta perjalanan
d. memecahkan sandi dan isyarat
e. tanda jejak
f. menaksir
g. membuat panorama sket
h. praktek membalut (P3K)
i. halang rintang, mountainering, rapling
4. Dalam melaksanakan tugas-tugas di perjalanan
selama penjelajahan akan terjadi proses penerapan dan pengembangan :
a. kepemimpinan
b. demokratis
c. kekompakan kerja
d. kematangan berfikir
e. kemandirian
f. percaya diri
g. keterampilan dan ketangkasan
h. administrasi dan pembagian tugas
i. pengetahuan dan pengalaman
Sehingga dengan
demikian penjelajahan sekaligus dapat mengembangkan keterampilan manajerial, keterampilan bergaul,
keterampilan intelektual, keterampilan emosional, keterampilan sosial,
keterampilan spiritual dan keterampilan pisik.
5. Kegiatan penjelajahan harus
memperhatikan/memperhitungkan adanya :
a. tingkat keselamatan peserta.
b. tingkat kesulitan yang ada telah
diperhitungkan masih dapat diatasi oleh peserta sehingga tidak akan terjadi
adanya oleh peserta sehingga tidak akan terjadi adanya keputusan peserta
setelah mengikuti penjelajahan.
c. petugas - petugas di pos hendaknya bersikap
mendidik dan ramah.
d. penugasan menyusun laporan setelah penjelajahan selesai
dilakukan.
e. Penjelajahan dapat dilakukan oleh Pramuka
Siaga, Pramuka Penggalang, Pramuka Penegak maupun Pramuka Pandega, dengan
memperhatikan perbedaan tingkat kesulitannya.
Rangkuman Materi Senam Aerobic
MATERI SENAM AEROBIC
A. Pembagian senam Aerobik menurut cara melakukan dan musik pengiring, yaitu :
- high impact aerobics ( senam aerobik aliran gerakan keras )
- low impact aerobics ( senam aerobik aliran gerakan ringan )
- discorobic ( kombinasi gerakan antara gerakan aerobik aliran keras dean ringan disko )
- rockrobic ( kombinasi gerakan-gerakan aerobik aliran gerakan ringan serta gerakan-gerakan rock n'roll )
- aerobics sport ( kombinasi gerakan-gerakan keras dan ringan serta gerakan-gerakan kelentukan )
Pada umumnya manfaat senam aerobik antara lain :
- meningkatkan fungsi jantung. Dengan menaikan detak jantung anda minimal selama 15 menit, dapat meningkatkan daya tahan dan kekuatan anda.
- meningkatkan kinerja paru-paru anda seperti bagian lainnya dari tubuh anda, aerobik membantu untuk memperluas paru-paru dan meningkatkan stamina dan kekuatan.
- menjaga jantung dan paru-paru bekerja dengan baik adalah hal yang terpenting untuk dapat menguasai latihan berat tertentu. Setelah daya tahan anda dibangun, akan lebih mudah untuk menyelesaikan latihan anda dalam jumlah yang relatif singkat.
- membantu andan untuk menurunkan berat badan, karena dalam latihan aerobik memanfaatkan oksigen secara maksimal, sehingga dapat meningkatkan metabolisme tubuh atau pembakaran lemak.
- menjadi awet muda, karena latihan aerobik juga memiliki efek signifikan pada kesehatan memori atau daya ingat, dan meningkatkan kemampuan fungsi-fungsi organ tubuh.
- meningkatkan sistem kekebalan tubuh, selain itu juga dapat meningkatkan daya ingat dan konsentrasi seseorang.
- melawan depresi. Kegiatan aerobik yang teratur telah dikenal untuk meningkatkan mood seseorang dan membantu membendung efek depresi. Tidak hanya peningkatan denyut jantung anda memperbaiki mood anda, kegiatan aerobik dapat menyenangkan dan terlalu ramah.
- latihan aerobik meningkatkan koordinasi anda, terutama saat kita lanjut usia, koordinasi penting untuk gaya hidup sehat.
- gerakan-gerakan tangan
- gerakan tangan membuka dan menyilang
- mendorong dan memompa ke depan, ke atas, dan ke samping
- gerakan tangan meninju, ke depan, ke samping, ke atas, ke bawah, dan menyilang
- gerakan mengayun satu tangan atau dua tangan
- tepukan, antara lain kedua tangan menepuk, tangan menepuk paha, bahu, dsb.
- Gerakan-gerakan kaki
- berjalan di tempat
- berbaris
- melangkah satu atau dua langkah
- melompat satu kaki atau dua kaki ke samping, ke depan, dan ke belakang
- mengangkat lutut
- tendangan, ke belakang, ke depan, dan ke samping
- gerakan cha cha cha.
- gerakan menggteser kaki, menyeret kaki, dsb
Marching
adalah gerakan jalan di tempat
dengan mengangkat kaki kira-kira setinggi betis, lutut ditekuk 90
derajat, setiap kaki yang mendarat atau menyentuh lantai dimulai dari
bola kaki dan berakhir ke tumit. gerakan marching ini dilakukan hanya
dengan low impact
Jogging
gerakan jogging ini ditandai dengan menggerakan atau menekukkan kaki ke
arah bokong, dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke
bawah, gunakan persendian engkel dan lutut yang menjadi tumpuan sebagai
peredam gerakan. Gerakan jogging ini dilakukan hanya dengan hight
impact.
Kicking
gerakan kicking dalam senam aerobik berbeda dengan teknik gerakan dalam
olahraga lainnya, seperti kicking pada permainan sepak bola atau
olahraga bela diri. teknik kicking dalam senam aerobik adalah dengan
mengayun tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi
pinggang atau lebih. Gerakan kicking ini dilakukan dengan low impacct
hight intencity, karena gerakan ini cukup banyak menguras tenaga,
apalagi kalau melakukannya menggunakan teknikhight kick.
Skiping
Teknik gerak kaki ini merupakan gabungan dari gerakan jogging dan
kicking, gerakannya inisiatif ditandai dengan awalan seperti jogging,
yaitu adanya tekukan kakiku ke arah bokongnya yangzom kemudian
menendangkan dan meluruskan kaki tersebut ke depan atau kesamping tidak
lebih tinggi dari pinggang. Teknik gerak skipping ini hanya bisa
dilakukan dengan menggunakan hight impact.
Jumping Jakl
Lompat kangkang itu adalah sebutan yang sudah populer di kalangan kita untuk menjelaskan jumping jack, teknik gerak ini diawali dengan membukakan kedua kaki selebar satu setengah bahu sambil melompat, kemudian menutupkan kembali sambil melompat , yang perlu ditekankan disini adalah kedua kaki mendarat berawal dari bola kaki dan berakhir ke tumit dengan menggunakan fungsi persendian engkel sebagai peredam gerakan, kemudian sambil menekukkan lutut untuk meredam gerakan lompat jaga arah lutut tetap ke depan. Gerakan ini hanya dilakukan dengan hight impact.
Rangkuman Materi Renang Gaya Bebas
RENANG GAYA BEBAS
menyebutkan bahwa lukisan dari zaman batu telah ditemukan di dalam
"gua para perenang" dekat Wadi Sora (atau Sura) dibagian Barat-Daya
Mesir dekat Libya. Pada gambar-gambar tersebut terdapat gaya dada atau
gaya anjing mengayuh. Meskipun gambar tersebut mungkin berkaitan
dengan prosesi ritual yang artinya tidak ada kaitannya dengan renang.
Selain itu, hampir semua kebudayaan kuno yang pernah hidup di
dunia, ditemukan gambar-gambar atau keterangan-keterangan bahwa di
daerah tersebut telah mengenal aktivitas berenang. Misalnya, di stempel
lilin Mesir yang bertanggal antara 4000 dan 9000 tahun SM gambar
timbul Babilonia, gambar timbul Nagoda yang berangka tahun 3000
tahun SM, di Istana Indian Mohenjo Daro dari 2800 tahun SM, Istana
Minoan Minos of Knossos di Kreta, serta makam kuno Mesir dari 2000
tahun SM.
Renang sejak dulu sudah dijadikan keterampilan yang wajib dimiliki
oleh para prajurit. Di Jepang, renang merupakan salah satu keahlian
terhormat Samurai. Cerita rakyat Jerman menjelaskan tentang renang
yang dengan sukses digunakan dalam perang melawan bangsa Roma,
bahkan ksatria pada abad pertengahan harus bisa berenang dengan
menggunakan baju zirah yang terbuat dari besi.
Tahun 1603, organisasi renang pertama dibentuk di Jepang. Kaisar
Go-Yozei dari Jepang menyatakan bahwa murid sekolah harus dapat
berenang. Pada tahun 1908, asosiasi renang sedunia dibentuk dan diberi
nama FINA (Federation Internationale de Natation de Amateur).
Berenang di kolam renang akan lebih aman apabila tidak terdapat
arus yang terlalu deras dan kondisi air kolam terbebas dari bakteri
penyebab penyakit. Bakteri penyebab penyakit bisa dikendalikan dengan
pemberian kaporit. Selain itu, penggantian atau pembersihan air kolam
yang teratur akan lebih meningkatkan kualitas air kolam. Jangan lupa
mempergunakan peralatan renang yang sesuai, seperti baju renang,
kacamata renang, dan penutup kepala. Selain itu, gunakan lotion untuk
menanggulangi gangguan terhadap kulit dan mata.
Setelah hal-hal tersebut terpenuhi, kini Anda dapat melaksanakan
kegiatan berbagai macam renang. Salah satu gaya renang yang biasa
dilakukan ialah renang gaya bebas. Renang gaya bebas biasa disebut
juga dengan crawl yang artinya merangkak. Gaya ini menyerupai gaya
berenang seekor binatang. Gerakan asli dari gaya ini menirukan gerakan
anjing yang sedang berenang.
TEKNIK RENANG GAYA BEBAS
Teknik renang gaya bebas terbagi ke dalam beberapa tahapan, yaitu
sebagai berikut.
a. Teknik dasar mengapung
Posisi mengapung tidak dapat dilakukan dalam satu sikap saja,
tetapi banyak posisi yang bisa dilakukan supaya tubuh dapat terapung
di atas permukaan air. Lakukanlah dengan rileks dan melayang tanpa
mengeluarkan tenaga. Berikut teknik mengapung dalam renang.
1) Berdiri di depan dinding kolam sejauh satu meter, air kolam dengan
ketinggian air setinggi perut.
2) Tarik napas dalam-dalam, kemudian masukkan kepala ke dalam air
dengan sedikit merebahkan tubuh ke depan dalam posisi telungkup,
mata tetap terbuka, dan buanglah napas perlahan-lahan.
3) Tubuh tetap rileks pertahankan sikap tersebut di dalam air hingga
napas tidak kuat lagi.
4) Lakukanlah latihan ini berulang-ulang.
b. Teknik dasar meluncur
Setelah menguasai teknik mengapung, lanjutkan dengan latihan
meluncur. Latihan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh di
air. Jika tidak mampu menguasai keseimbangan tubuh maka tubuh akan
tenggelam dan tidak mampu berdiri di kolam renang, meskipun kolam
tersebut dangkal. Cara melakukan latihan meluncur sebagai berikut.
1) Berdirilah di tepi kolam dengan sikap membelakangi dinding kolam,
salah satu kaki menempel pada dinding untuk melakukan tolakan.
2) Kedua lengan lurus ke atas di samping telinga dengan ibu jari saling
berkaitan.
3) Ambil napas dalam-dalam, condongkan tubuh ke depan, berusaha
ujung jari tangan lebih dahulu yang masuk ke dalam air.
4) Tolakkan kaki yang menempel pada dinding kolam sampai tubuh
terdorong ke depan.
5) Saat tubuh sedang meluncur, biarkan sampai tubuh berhenti
melaju.
1) Posisi tubuh
Posisi tubuh saat berenang ialah streamline artinya sejajar dengan
permukaan air. Tubuh harus berputar pada sumbunya dan hindari
gerakan yang mengakibatkan posisi tubuh naik dan turun.
2) Gerakan kaki
Gerakan kaki dalam renang gaya bebas berperan penting. Gerakan
ini akan membantu luncuran. Selain itu, gerakan tungkai juga sebagai
pengatur keseimbangan tubuh. Berikut ini cara melakukan latihan
gerakan kaki.
a. Kedua kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian
dalam keadaan lemas.
b. Gerakan kedua kaki dimulai dari pangkal paha.
c. Gerakan jangan terlalu tinggi tapi cukup dekat dengan permukaan
air.
3) Gerakan lengan
Gerakan lengan merupakan gerak pendukung yang sangat penting.
Hal tersebut dikarenakan dayungan lengan akan mendukung laju tubuh
dengan cepat. Latihan gerakan tangan dapat dilakukan di kolam dangkal,
berikut cara melakukannya.
a) Sikap awal berdiri, badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus di
samping telinga.
b) Tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air, sampai berada
di bawah badan. Tangan mendorong air ke belakang dan ke atas.
c) Siku tangan kanan cepat ditekuk dan di keluarkan dari air, saat tangan
kiri sampai di bawah badan di dalam air, tangan kiri mendorong air
ke belakang dan ke atas.
d) Gerakan kembali ke posisi semula dilakukan dengan mengayunkan
tangan ke depan.
e) Lakukan gerakan ini secara bergantian antara tangan kanan dan kiri
dan lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.
4) Teknik pernapasan
Latihan pernapasan sebaiknya dilakukan di darat terlebih dahulu.
Caranya yaitu dengan melatih gerakan seperti yang dikerjakan di air.
Pengambilan napas dilakukan pada saat mulut berada di atas permukaan
air yaitu dengan cara memiringkan kepala (memutar) ke sisi kanan atau
kiri. Latihan pernapasan juga dapat dilakukan di dalam kolam dangkal,
caranya sebagai berikut.
a. Salah satu lengan lurus ke depan sejajar dengan permukaan air.
b. Jika tangan kiri yang di depan muka mengambil napasnya dengan
memutar kepala pada sumbunya ke kanan.
c. Jika tangan kanan yang di depan maka pengambilan napasnya
memutar kepala pada sumbunya ke kiri.
d. Pengambilan napas biasanya dilakukan saat melakukan gerakan
tangan kanan saja atau kiri saja, atau perbandingannya dua kali
menarik tangan dan sekali mengambil napas.
